Cómo bajar el azúcar en sangre de forma natural: hábitos, alimentos y remedios que ayudan en el control
La diabetes afecta a miles de personas y su control requiere compromiso. Qué hábitos, comidas e infusiones ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre.
Redacción El País
La diabetes se ha vuelto un tema de salud pública. Más allá de los tratamientos médicos que requiere, incorporar ciertos hábitos y estrategias naturales puede ayudar —y mucho— a mantener los niveles de glucosa en sangre bajo control.
La diabetes tipo 1, también llamada juvenil, suele diagnosticarse en la infancia o la adolescencia. En estos casos, el páncreas no produce insulina y por eso se vuelve necesario un tratamiento continuo, que incluye insulina y control estricto. Pero también está la diabetes tipo 2, más frecuente en personas adultas, muchas veces asociada a una vida sedentaria, sobrepeso o una alimentación desordenada. Si bien puede ser controlada con medicación, alimentación adecuada y ejercicio, también es importante tener en cuenta otros aspectos que hacen la diferencia.
Hábitos diarios que ayudan
Lo primero es seguir las indicaciones del equipo médico. Pero además, hay prácticas cotidianas que colaboran con el manejo de la enfermedad. Una de las principales recomendaciones es medir los niveles de azúcar varias veces al día: al despertarse, antes y después de comer, y antes de acostarse. Así se identifican patrones y se aprende a reconocer qué alimentos o situaciones elevan la glucosa.
También se sugiere llevar una rutina ordenada: comer siempre a la misma hora, no saltear comidas, evitar porciones excesivas, optar por alimentos bajos en grasas saturadas, azúcar y sal, y mantenerse alejado de los productos ultraprocesados.
Una medida clave es tomar agua en lugar de jugos industriales o refrescos azucarados. También conviene moderar el consumo de alcohol y priorizar frutas frescas ante la tentación de otros postres o refrigerios dulces.
Control de carbohidratos y más fibra
Reducir el consumo de harinas blancas, arroz y cereales refinados es otro paso importante. Los hidratos de carbono, al descomponerse, se convierten en azúcar, por lo que controlarlos es esencial. Incorporar más fibra —presente en frutas, verduras, legumbres y cereales integrales— ayuda a ralentizar esa conversión y mejora el perfil glucémico.
Desde la Sociedad Española de Diabetes también se insiste en evitar el picoteo entre comidas, proponiendo infusiones o una taza de café como alternativa.
Moverse es clave
El ejercicio, adaptado a la capacidad física de cada uno, mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a que la glucosa se utilice como energía por los músculos. Basta con caminar 30 minutos al día, practicar natación o andar en bici con regularidad para notar mejoras. Además, la actividad física contribuye al control del peso corporal, otro factor de peso en la prevención de la diabetes tipo 2.
Alimentos que colaboran
Además de mantener una dieta saludable, hay ciertos alimentos que pueden colaborar en el control de la glucosa. Entre ellos se destacan el brócoli, el perejil, la avena y las nueces. Un toque de vinagre de manzana en las comidas también puede ayudar a disminuir el índice glucémico de los alimentos.
En cuanto a las infusiones, algunas plantas medicinales como la salvia, el té verde o la canela, pueden tener un leve efecto hipoglucemiante, aunque su uso debe ser complementario y siempre supervisado por un profesional.
Menos estrés, más descanso
El estrés crónico impacta negativamente en los niveles de azúcar, ya que estimula la liberación de hormonas como el cortisol y el glucagón, que elevan la glucosa en sangre. Incorporar momentos de ocio, practicar técnicas de respiración o meditación y asegurarse un buen descanso nocturno —al menos siete horas— puede tener un efecto positivo en la salud general y metabólica.
Dormir poco o mal también afecta el control glucémico, ya que eleva los niveles de cortisol. Por eso, una rutina de sueño saludable no es un lujo: es una necesidad.
La importancia de la hidratación
Aunque suele pasarse por alto, mantenerse hidratado es esencial para quienes tienen diabetes. Beber al menos litro y medio de agua al día ayuda a eliminar el exceso de glucosa a través de la orina. Esto es especialmente importante para quienes ya tienen algún compromiso renal a causa de la enfermedad.
El cuidado de la diabetes no se resume a tomar una pastilla o aplicarse insulina. Requiere compromiso, información y pequeños grandes cambios en la rutina. Cada hábito saludable que se incorpora, suma.
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